פיזיותרפיה בבית- תרגילים

באנר המרכז לפיזיותרפיה

תרגילים בביתפציעות ספורט, נקע, מתיחת שרירים הן תופעות נפוצות המוכרות לכולם. בדרך כלל הן תוצר של עבודה מאומצת, שימוש יתר, הליכה או ריצה מהירה מדי. פציעות אלה עשויות אף לנבוע כתוצאה מתהליך ההזדקנות הבלתי נמנע. הברך היא המפרק הגדול ביותר בגוף, התומכת במשקל הגוף ולכן נתונה לבעיות ולפציעות רבות.

מספר תרגילים בסיסיים לחיזוק מפרקי הגוף וטיפול בפציעות גוף, יכולים לשמש כל אחד בביתו. תרגילי פיזותרפיה אלה יכולים להיעשות באופן יזום למניעת פציעות או כאשר המטופל חווה פציעות ספורט. חשוב להמנע מביצוע התרגילים אשר גורמים לכאב במהלך יישומם ובוודאי להתייעץ עם רופא או פיזותרפיסט, כאשר מתעוררת בעיה רפואית וקושי תפקודי.

תרגילים לגב

אנשים רבים פונים לפיזיותרפיסטים עם כאבי גב. ישנם שני תרגילים בסיסיים המסייעים להקלה על כאבי גב ומפחיתים את תחושת הנוקשות בחלק האחורי של הגוף:
1. התרגיל הראשון כרוך בשכיבה על הגב עם שתי רגליים ישרות. במצב זה, ניתן להביא את ברך שמאל קרוב לבית החזה. מומלץ לשמור על פוזיציה זו במשך 10 שניות ולהחזיר את הרגל למצב הישר. מומלץ לחזור על הפעולה עם רגל ימין.
2. התרגיל השני מצריך עמידה עם ידיים צמודות לגוף. תחילה, האדם נוטה לצד שמאל תוך כדי החלקת יד שמאל באיטיות במורד רגל שמאל. בהמשך, האדם חוזר לעמידה ישרה וחוזר על הפעולה לאורך צד ימין.

תרגילי צוואר

תרגילים אלה נהדרים לפתרון מתיחת צוואר  עבור אנשים אשר נוהגים לשבת שעות רבות מול המחשב. תרגילים אלה משלבים ישיבה זקופה על כסא.
ראשית מומלץ לשמור על מבט ישר ולהתמקד עם העיניים  באובייקט הנמצא ממול,  בהמשך האדם נדרש להזיז באיטיות את הראש למעלה ולשמור על יציבות. הפעולה תיעשה במשך 5 שניות כאשר הראש חוזר בהמשך למצב של ישיבה זקופה. את התרגיל יש לבצע מספר פעמים תוך התמקדות באובייקטים והטיית הראש לצדדים שונים – למעלה, למטה ולצצדים.

תרגילים לחיזוק הברכיים

הברכיים נתונות לפציעות רבות עקב משקל הגוף הרב אותו הן נושאות. התרגיל הראשון יתבצע בישיבה על כסא או בישיבה על הרצפה, ביעילות זהה. ראשית האדם מכופף  ברך ראשונה, כאשר הרגל השנייה מונחת ישרה ומתוחה על הרצפה. חשוב לשמור על הפעולה במשך 10 שניות ולחזור על הפעולה עם הרגל השנייה. התרגיל מסייע בחיזוק שריר הארבע ראשי וחיזוק מפרק הברך.

התרגיל השני מצריך שכיבה על הגב תוך כדי תמיכה בחלק התחתון של הירך באמצעות כרית , כך שהברך מונחת בזווית של 45 מעלות. תוך שמירה על הברך במקום, הרגל השנייה מורמת בזווית ישרה כלפי מעלה במשך מספר שניות וחוזרת למצבה הישר. ניתן לחזור על התרגיל מספר פעמים תוך חזרה ברגל ימין ושמאל כדי לעבוד בצורה סימטרית.

כאבי כתפיים

הכתף היא מפרק נייד מאוד המורכב מחיבורי שרירים רבים. בעיות כתף נפוצות כוללות שרוול מסובב, כתף קפואה או דלקת בכתף. באמצעות שמירה על איזון של כוח כתף תקין וניידות תקינה, ייתכן שניתן יהיה למנוע בעיות כתף נפוצות. תחילה נדרשת תקופה קצרה של מנוחה כאשר כאבי הכתף מופיעים. ניתן להצמיד שקית קרח לאזור הכואב למשך מספר דקות במהלך יומיים עד שלושה.

תרגילי פיזותרפיה ביתיים לטיפול בכאבי כתף כוללים תרגילי מטוטלת והרחבת יכולת תנועת הכתפיים לצדדים שונים. אחד התרגילים כרוך בעמידה ישרה ושמירה על ידיים בסיבוב של 45 מעלות לצידי הגוף. הידיים מורמות בהמשך לזווית של 90 מעלות וחוזרות לצידי הגוף. ניתן לאמץ שימוש באמצעי עזר כמו כדור פילטיס, משקולות קלות ועזרי גומי ביתיים.

אנחנו פה בשבילכם

צרו איתנו קשר

התקשרו עכשיו!