תרגילים לחיזוק שרירי הליבה

באנר המרכז לפיזיותרפיה

שרירי הליבה הינם קבוצת שרירים מרכזית וחשובה בגופנו ולמעשה מדובר בשרירי מרכז הגוף הפנימיים. שרירי הליבה כוללים: שרירי הבטן, שרירי הגב ושרירי רצפת האגן. השרירים האלו מהווים את מרכז כוחו של גופנו ועל מנת לאמן, בצורה יעילה, את קבוצת שרירי מרכז הגוף, חשוב להתייחס ולהתחשב במצבם של שרירי הירך, האגן ושרירי הכתף.

 

חיזוק ושיפור היציבה, הגמישות, התנועה ושיווי המשקל

תרגילים לחיזוק שרירי הליבה משלבים אימון, חיזוק ושיפור של כמה היבטים: שיווי משקל, כוח, גמישות, קלות תנועה וזריזות של השרירים שנמצאים בעמוד השדרה ובמרכז הגוף. ביצוע תרגילים ואימון שגרתי וקבוע של שרירי הליבה הינו חשוב, מועיל וחיוני לשיפור היציבה, מניעת פציעות ויצירה של תבניות תנועה פונקציונליות ויעילות. אימון שרירי הליבה משפר את היציבה, הגמישות, הכוח ושיווי המשקל, כאשר כל האספקטים הללו שלובים זה בזה. חיזוק של מרכז הגוף נוגע באופן ישיר להעברה של כוח לידיים ולרגליים ואילו חולשה של קבוצת שרירי מרכז הגוף – שרירי הליבה תפגע ותפריע לביצוע תנועות בסיסיות ויומיומיות ותגדיל את הסיכון לפציעות.  אימון ותרגול המיועד לחיזוק שרירי הליבה הינו אימון שמשלב ומערב יציבות, תנועה, קואורדינציה ובכל חלקי הגוף. התרגול משלב עבודה על זריזות, כוח, גמישות, שווי משקל וקלות התנועה של השרירים שנמצאים באזור עמוד השדרה ואלה ששולטים במרכז הגוף בדגש על שרירי הבטן הפנימיים והגב.

 

תרגילים מומלצים לחיזוק שרירי הליבה

לפניכם כמה תרגילים מומלצים לחיזוק שרירי הליבה:

  • פלאנק Plank –

מקמו את גופכם במנח – תנוחה של שכיבות סמיכה, כאשר הכתפיים נמצאות מעל קו כפות הידיים והרגליים ישרות. הקפידו לשמור על מנח ניטרלי של עמוד השדרה ועל מנח ישר מהרגליים עד לצוואר במטרה למנוע היווצרות עומס על הגב התחתון. כדי להוריד את העומס מאזור שורש כף היד, אפשר לבצע את האימון והתרגול על האמות, כאשר הכתפיים נמצאות מעל לקו של המרפקים. אפשר לשנות את מידת ודרגת הקושי באמצעות הורדה של הברכיים לרצפה, פעולה שתקל על הביצוע של התרגיל.

  • תרגול של שרירי רצפת האגן

שרירי רצפת האגן נחשבים לקבוצת שרירים חשובה ומשמעותית בגופנו וחיזוק קבוצת שרירים זו חשובה באופן מיוחד לנשים לאחר לידה ולנשים בהריון, אולם בהחלט כדאי לכולם לתרגל חיזוק של השרירים האלו בעת עמידה, ישיבה ושכיבה באמצעות כיווץ והרפיה של אזור ושרירי רצפת האגן 20 פעמים ברציפות, התרגול הזה אינו דורש השקעת מאמץ רב והתרומה לגוף הינה רבה.

  • גשר עם ניתוקי רגליים

התרגיל מתבצע כאשר אתם שוכבים על הגב, מכופפים את הברכיים ומניחים את כפות הרגליים על הרצפה ברוחב של האגן, לאחר מכן, הרימו ונתקו את הישבן מהרצפה, השאירו אותו באוויר ונתקו בכל פעם רגל אחת מהרצפה תוך הקפדה שהאגן והגב לא ינועו. התרגול כולל ביצוע 3 – 4 ניתוקים של כל רגל והחזקה 10 – 15 שניות בכל חזרה.

  • כדור פיזיו מקצועי

 אביזר אימון ותרגול שנראה ככדור גדול וסטנדרטי, אך למעשה מדובר במכשיר שעושה פלאים. זהו כדור התעמלות גדול במיוחד שעשוי גומי והינו עמיד וחזק דיו הן לישיבה והן לביצוע של תרגילים שמיועדים לחיזוק שרירי הליבה. לצד העמידות והחוזק, כדור פיזיו מקצועי הינו גמיש ולכן הוא מאתגר ומשפר את היציבות שלכם עליו במהלך האימון באופן שמחייב הפעלת השרירים המייצבים.

  • כדור בוסו

על אף השם, למעשה אין מדובר בכדור, אלא בחצי כדור אלסטי ורך עשוי גומי, מלא אוויר ובעל תחתית קשיחה. שמו של האביזר הייחודי נובע מקיצור המשפט באנגלית –  ,Both sides used כלומר אפשר לעשות עם כדור בוסו מקצועי שימוש משני צדדיו, הן ביציבה על הצד הקשיח והן על הצד הכדורי הרך בהתאם לרצונכם.

.

 

גלית ברגר

גלית ברגר

פזיותרפיסטית מוסמכת (B.P.T) אשר עיקר המומחיות עוסקת בפגיעות בשרירים ובשלד, פגיעות ספורט וליקויי יציבה שאינה נכונה.

גלית ברנר, פיזיותרפיסטית מוסמכת ומאמנת כושר אישית, בוגרת בית ספר לפיזיותרפיה (B.P.T) – פקולטה לרפואה באוניברסיטת תל אביב ובוגרת תואר ראשון בחינוך גופני וספורט.

מוסמכת כמאמנת כושר אישית ומוסמכת מטעם מכון וינגייט.

אנחנו פה בשבילכם

צרו איתנו קשר

התקשרו עכשיו!
מעוניינים שנחזור אליכם? השאירו פרטים!